نعرض لكم بعض النصائح لتقليل السعرات الحراريه calorie التى يجب ان تحصل عليها يومياً للحفاظ على الوزن وكذلك لفقدان الوزن والتخسيس والدايت
ما هى السعرات الحرارية
السعر الحراري هو عبارة عن وحدة لقياس الطاقة , وعادة تستخدم لقياس مقدار الطاقة فى الاطعمة والمشروبات , ولفقدان الوزن ستحتاج الى كمية اقل سعرات حرارية اقل مما يحرقة جسمك .
ما هى عدد السعرات الحرارية التى يجب ان تحصل عليها
تعتمد الاجابة على هذا السؤال على عدة عوامل مثل الجنس والوزن والطول والعمر ومستوي نشاطك وعوامل اخرى
عند محاولة التخسيس فان القاعدة الاساسية هى تقليل السعرات الحرارية التى تتناولها بمقدار 500 سعر حرارى , سيساعد هذا على خسارة 0.45 كجم من الوزن اسبوعياً .
التخسيس باستخدام السعرات الحرارية
عدد السعرات الحرارية التى تحتاجها المرأة
تحتاج المرأة المتوسطة التى تتراوح اعمارها ما بين 26 الى 50 عام الى تناول ما مقدارة 2000 سعر حرارى كل يوم للحفاظ على وزنها و 1500 سعر حرارى لخسارة ما مقدارة 0.45 كجم اسبوعيا ً .
اما الشابات فى اوائل العشرين فيحتاجون الى كمية اكبر من السعرات الحرارية بمعدل 2200 سعر حراري يومياً للحفاظ على وزنهم .
ما السيدات المتوسطات فوق سن الخمسين فسيحتاجون الى كمية سعرات حرارية اقل بمعدل 1800 سعر حراري يومياً للحفاظ على وزنهم و 1300 سعر حراري يومياً لخسارة ما مقدارة 0.45 كجم اسبوعيا ً .
ولا تنطبق هذه المعدلات على السيدات الحوامل والمرضعات لأنهم يحتاجون الى كم اكبر من السعرات الحرارية فى هذه الفترات .
عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها الرجل
يحتاج الرجل المتوسط التى تتراوح اعماره ما بين 26 الى 45 عام الى تناول ما مقدارة 2600 سعر حرارى كل يوم للحفاظ على الوزن و 2100 سعر حرارى لخسارة ما مقدارة 0.45 كجم اسبوعيا ً .
الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 الى 25 عام لديهم حاجة اكبر الى الطاقة بمعدل 2800 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنهم وما يصل إلى 3000 إذا كانوا نشيطين.لخسارة ما مقدارة 0.45 كجم من الوزن اسبوعياً ، يجب أن يستهلك الشباب ذو النشاط المعتدل من 2300 الى 2500 سعرة حرارية يوميًا.
عدد السعرات الحرارية التى يحتاجها الأطفال
تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية على نطاق واسع بناءً على أعمارهم وحجمهم ومستوى نشاطهم.
ينما يحتاج الطفل الصغير المتوسط إلى 1200 - 1400 سعرة حرارية في اليوم ، يحتاج المراهق المتوسط النشط إلى ما بين 2000 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم .
عادةً لا يحتاج الأطفال الذين ينمون ويتطورون بشكل طبيعي ويشاركون في نشاط بدني منتظم إلى حساب السعرات الحرارية , وذلك لان معظم الأطفال النشطين بشكل معتدل يأكلون بشكل طبيعي كمية الطعام التي يحتاجها الجسم.
السعرات الحرارية والتخسيس " طرق تقليل السعرات الحرارية " .
يجب ان تعلم ان تقليل السعرات الحرارية دون التفكير فى الأطعمة التى تتناولها لن تكون طريقة مستدامة لخسارة الوزن , ولذلك يجب اختيار الاطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التى تفيدك اكثر من اختيار الاطعمة الفقيرة العناصر الغذائية .
1 - تناول الاطعمة التى تحتوى على البروتين
البروتين هو ملك العناصر الغذائية , ويعد تناول الاطعمة التى تحتوى على البروتين فى نظامك الغذائى طريقة فعالة وسهلة لفقدان الوزن باقل جهد .
تشير الدراسات الى ان البروتين يزيد من معدلات الأيض ويساعد على سد الشهية وبالتالى الحصول على سعرات حرارية اقل على مدار اليوم .
2 - تجنب المشروبات الغازية والسكرية وعصائر الفواكهة
من المهم التقليل من هذه المشروبات التى تحتوى على السكر , والتى تزيد من خطر الاصابة بالسمنة واظهرت بعض الدراسات ان الاطفال الذين يتناولون المشروبات المحلاة بالسكر ازداد معدل الاصابة بالسمنة بمقدار 60 % .
بالاضافة الى اضرار السكر الخاصة بزيادة الوزن فأن السكر له اثار سلبية اخرى ويزيد من خطر الاصابة بالعديد من الامراض , لذلك فان الفوائد الطويلة الامد لتجنب هذه المشروبات تكون عالية .
3 - شرب الكثير من المياة
ووفقا لبعض الدراسات فأن شرب المياة يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية , حيث ان شرب ما مقدارة 2 لتر يومياً يجعلك تحرق حوالى 100 سعر حراري اضافى , وكذلك توقيت شرب المياة قد يكون هام فشرب المياة قبل الوجبات يساعد على الحصول او تناول سعرات حرارية اقل .
4 - ممارسة الرياضة لحرق السعرات الحرارية
ان ممارسة الرياضة يعد من الطرق الفعالة لحرق السعرات الحرارية والدهون ومن المهم عند ممارسة الرياضة التركيز على الحفاظ على وتقوية العضلات وزيادة فقدان الدهون , ويمكن ممارسة بعض التمارين اليومية فى المنزل التى تساعدك على حرق الدهون وتقوية العضلات , وتعد رياضات المشى والجرى والسباحة من الرياضات الفعالة ليس فقط لفقدان الوزن ولكن لزيادة جودة الحياة وتوزيع حرق السعرات على معظم انحاء الجسم بالاضافة الى زيادة العمر وتقليل مخاطر الاصابة بالامراض .
5 - تقليل تناول الكربوهيدرات المكرر
يعدل تقليل تناول الكربوهيرات المكرر من الطرق الفعالة لخسارة الوزن , وكذلك تتمتع الانظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بالعديد من الفوائد لمرضى السكر من النوع 2 وغيرها من الامراض